Esneklik Zarafet Bu basit esneme teknikleriyle zarif hareket sanatında ustalaşın

II. Esnemenin yararları
III. Değişik esneme türleri
IV. Emin bir halde iyi mi esneme yapılır?
V. Kaçınılması ihtiyaç duyulan yaygın yanlışlar
VI. Ne süre esneme yapılmalı?
VII. Muayyen aktiviteler için esneme
VIII. Vücudun değişik yerleri için esneme
IX. Yeni başlayanlar için esneme
Çoğu zaman Sorulan Sorular

Hususiyet	Tarif
Esneklik	Eklem hareketlerinizi tam bir hareket aralığında yapabilme kabiliyeti.
Lütuf	Kolayca ve akıcı bir halde hareket edebilme kabiliyeti.
Esneme	Kas ve yumuşak dokuların uzatılması eylemi.
Yoga	Fizyolojik duruşları, soluk egzersizlerini ve meditasyonu birleştiren bir zihin-beden uygulaması.
Antrenman yapmak	Yapılandırılmış bir fizyolojik egzersiz programı.

II. Esnemenin yararları

Esnemenin hem fizyolojik aynı zamanda psikolojik sağlığınız açısından birçok faydası bulunmaktadır.

Esnemenin fizyolojik yararlarından bazıları şunlardır:

• Gelişmiş elastikiyet
• Azaltılmış kas ağrısı
• Hareket aralığının artması
• Faydalanma riskinin azalması
• İyileştirilmiş duruş

Esnemenin zihinsel yararlarından bazıları şunlardır:

• Azaltılmış stres
• İyileştirilmiş ruh hali
• Artan gevşeme

III. Değişik esneme türleri

Her biri kendine has yararları olan birçok değişik esneme türü vardır. En yaygın esneme türlerinden bazıları şunlardır:

• Statik esnemeler: Bunlar en yaygın esneme türüdür ve bir müddet bir pozisyonda kalmayı ihtiva eder. Statik esnemeler esnekliği ve hareket aralığını iyileştirmenin iyi bir yoludur.
• Dinamik esnemeler: Bunlar kollarınızı yahut bacaklarınızı sallamak benzer biçimde hareket içeren esnemelerdir. Dinamik esnemeler egzersizden ilkin ısınmanın ve dolaşımı iyileştirmenin iyi bir yoludur.
• PNF esnemeleri: Bunlar, gerilen kasın kasılıp gevşemesini içeren bir tür dinamik esnemedir. PNF esnemeleri, esnekliği ve hareket aralığını artırmanın iyi bir yoludur.
• Miyofasyal gevşeme esnemeleri: Bunlar, kasları çevreleyen bağ dokusu olan fasyaya baskı uygulamayı içeren esnemelerdir. Miyofasyal gevşeme esnemeleri, kas gerginliğini ve ağrısını hafifletmenin iyi bir yoludur.

IV. Emin bir halde iyi mi esneme yapılır?

Esneme, doğru biçimde yapıldığında güvenilir bir aktivitedir. Sadece, yaralanmaya yol açabilecek birtakım yaygın yanlışlar vardır. Emin bir halde esnemek için şu ipuçlarını izleyin:

Yavaşça başlayın ve esnemelerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Vücudunuzu esnemeye zorlamayın yahut sarsmayın.
Her esnemeyi 10 saniye tutun. Esnemeyi bundan daha uzun vakit tutmayın, zira bu kaslarınıza baskı uygulayabilir.
Vücudunuzu kulak verin. Şayet bir esneme ağrılı hissettiriyorsa, durun ve bırakın.
Soğuk kasları esnetmeyin. Esnetmeden ilkin yürüyüş yahut koşu benzer biçimde hafifçe egzersizler yaparak kaslarınızı ısıtın.
Antrenmandan sonrasında esneme yapmayın. Esneme yapmadan ilkin antrenmandan sonrasında minimum 24 saat bekleyin.
Aşırı çalıştırılmış kasları esnetmeyin. Kaslarınız ağrıyorsa, esnetmeden ilkin kendilerini daha iyi hissedene kadar bekleyin.
Yaralanmanız var ise esnemeyin. Yaralanmanız var ise esnemeden ilkin doktorunuzla görüşün.

V. Kaçınılması ihtiyaç duyulan yaygın yanlışlar

Esnerken, yaralanmaya yol açabilecek yaygın hatalardan kaçınmak önemlidir. Bunlar şunları ihtiva eder:

• Aşırı esneme
• Bir gerginliği fazlaca uzun vakit tutmak
• Esnerken zıplama
• Birdenbire bir gerilmeye doğru sarsılmak
• Soğuk kasları esnetmek

Bu hatalardan kaçınmak için yavaş ve kademeli olarak esnemek ve vücudunuzu dinlemek önemlidir. Bir esneme ağrılı geliyorsa, durun ve değişik bir esneme kontrol edin.

Esnemeden ilkin kaslarınızı ısıtmanız da önemlidir. Bu, birkaç dakika hafifçe bir kardiyo aktivitesi yaparak yahut kaslarınızı hareket aralıklarında nazikçe hareket ettirerek yapılabilir.

Bu yaygın hatalardan kaçınarak yaralanmaları önleyebilir ve esnekliğinizi artırabilirsiniz.

VI. Ne süre esneme yapılmalı?

Esneme, her türlü egzersiz rutininin mühim bir parçasıdır; sadece en fazlaca faydayı elde etmek için ne süre esnemeniz icap ettiğini bilmeniz önemlidir.

Esnemenin ne süre yapılması gerektiğine dair birkaç ipucu:

• Antrenmandan ilkin: Antrenmandan ilkin esneme yapmak kaslarınızın ısınmasına ve sakatlanma riskinin azalmasına destek olabilir.
• Antrenmandan sonrasında: Antrenmandan sonrasında esneme yapmak kaslarınızı soğutmaya ve esnekliğinizi artırmaya destek olabilir.
• Gün içinde: Gün içinde birkaç dakikanızı esnemeye ayırmak esnekliğinizi artırmanıza ve kas ağrılarınızı azaltmanıza destek olabilir.

Vücudunuzu dinlemek ve aşırı esnemekten kaçınmak önemlidir. Herhangi bir ağrı hissederseniz, esnemeyi bırakın ve bir doktora yahut fizyoterapiste danışın.

VII. Muayyen aktiviteler için esneme

Esneme, koşu, yoga ve halter benzer biçimde muayyen aktivitelerdeki performansı çoğaltmak için kullanılabilir. İşte muayyen aktiviteler için esneme ipuçları:

• Koşu esnasında baldırlarınızı, arka uyluk kaslarınızı ve dört başlı uyluk kaslarınızı esnetmeye odaklanın.
• Yogada, hamstringlerinizi, kalçalarınızı ve omuzlarınızı esnetmeye odaklanın.
• Ağırlık kaldırırken omuzlarınızı, sırtınızı ve kalçalarınızı esnetmeye odaklanın.

Esnemeden ilkin ısınmak ve daha sonra soğumak önemlidir. Ek olarak vücudunuzu dinlemeli ve ağrı hissederseniz esnemeyi bırakmalısınız.

Vücudun değişik yerleri için esneme

Muayyen vücut bölgelerini hedeflemek için yapabileceğiniz birçok değişik esneme hareketi vardır. İşte birkaç misal:

• Boynunuz için öne eğilme yahut omuz esnetme hareketlerini kontrol edin.

• Omuzlarınız için omuz yuvarlama yahut yan esneme hareketlerini kontrol edin.

• Sırtınız için kedi-inek esnemesi yahut oturarak dönme egzersizlerini kontrol edin.

• Kalçalarınız için kelebek esneme yahut güvercin pozu yapmayı deneyebilirsiniz.

• Bacaklarınız için hamstring yahut baldır esneme hareketlerini kontrol edin.

İnternette yahut kitaplarda fazlaca daha çok esneme bulabilirsiniz. Sizin için kolay ve güvenilir bir halde yapabileceğiniz esnemeler bulmanız önemlidir.

IX. Yeni başlayanlar için esneme

Yeni başlayanlar için esneme, esnekliği ve hareket aralığını geliştirmeye destek olmak için önemlidir. Ek olarak kas ağrısını ve şiddetini azaltmaya ve duruşu iyileştirmeye destek olabilir.

Yeni başlayanlar için esneme yaparken, yavaşça başlamanız ve esnemelerinizin yoğunluğunu ve süresini zaman içinde kademeli olarak artırmanız önemlidir. Ek olarak vücudunuzu dinlemeniz ve ağrı hissederseniz durmanız da önemlidir.

İşte yeni başlayanlar için esneme ipuçları:

• Esnemeden ilkin ısınmayla başlayın. Bu, faydalanma riskini azaltmaya destek olabilir.
• Her esnemeyi 1 saniyeden 1 dakikaya kadar tutun.
• Esneme esnasında vücudunuzu zıplatmayın yahut sarsmayın.
• Derin soluk alın ve esnerken kaslarınızı gevşetin.
• Vücudunuzu kulak verin ve ağrı hissederseniz durun.

İşte yeni başlayanlar için yararlı olabilecek birtakım basit esneme hareketleri:

• Ayakta hamstring germe
• Oturarak öne eğilme
• Çocuk pozu
• Kedi-inek esnemesi
• Ayakta quadriceps germe

Yeni başlayanlar için esneme ile alakalı daha çok data edinmek için doktorunuzla yahut uzman bir şahsi antrenörle görüşün.

S: Esnemenin yararları nedir?

A: Esneme esnekliği, hareket aralığını ve kas ağrısını iyileştirebilir. Ek olarak ağrıyı azaltabilir ve duruşu iyileştirebilir.

S: Esneme çeşitleri nedir?

A: Üç ana esneme türü vardır: statik, dinamik ve balistik. Statik esnemeler bir müddet tutulur, dinamik esnemeler hareketi ihtiva eder ve balistik esnemeler sıçramayı ihtiva eder.

S: Emin bir halde iyi mi esneyebilirim?

A: Esnerken vücudunuzu dinlemeniz ve ağrı hissederseniz durmanız önemlidir. Ek olarak zıplamaktan ve aşırı esnemekten kaçınmalısınız.